견과류의 효능, 영양성분, 하루 권장량, 부작용, 보관방법

요즘 견과류(堅果類, nut)에 관련된 정보들이 많이 보인다.  조금씩 가끔 먹기는 하는데... 음...

다이어트 하는 사람들에게도 필수인 하루 한 줌의 견과류...

챙겨 먹어야 하는 이유는 무엇일까? 

 

견과류에는 

_ 필수영양소가 풍부하고, 식후 혈당을 낮추며, 

_ 고열량 식품으로 불포화 지방산이 풍부하여, 심혈관 건강, 뇌건강 보호, 소염작용, 노화방지, 근육량을 증가 시키고,

_ 체중감량에 도움을 준다는 아~주 훌륭한 자연건강식품이다.

(포화지방-나쁜 콜레스테롤, 심혈관질환, 뇌졸증발병 위험높임 / 불포화 지방-혈액순환 돕는 착한 지방)

'지방'하면 내 배속에 비계로 쌓이는 것이 연상되지만, 불포화 지방이라는 착한 지방도 있다. 물론, 많이 먹으면 나쁨!!

 

 

1. 견과류의 효능, 영양성분, 하루 권장량

 

  견과류의 하루 권장량은 28g 이다. (자꾸 손이 간다고 많이 먹으면 안된다. 살찐다.. ㅠㅠ)

  예를 들어, 브라질너트 1알 + 호두 9개(반쪽) / 피스타치오 6알 + 아몬드 15알 정도가 하루 적당량이다. 

 

  다음은 견과류 종류별로 영양성분과 효능을 기록했다. (28g 계산하느라 눈의 피로가... )

일일 견과류_ 28g	칼로리	지방	포화지방	탄수화물	식이섬유		당분	단백질
호두 18개(반쪽)	190Kcal	18g	1.5g	4g	2g		1g	4g
*  오메가-3, 엽산, 비타민E, 폴리페놀 풍부 ** 심장질환예방, 두뇌발달, 혈관벽보호, 콜레스테롤, 당뇨, 양질 수면유지, 남성의 생식능력 향상
브라질너트 2알	187 Kcal	19g	5g	3g	2g	1g		4g
* 비타민E, 미네랄, 셀레늄, 마그네슘, 오메가-3 풍부 ** 산화 손상 및 감염으로부터 신체 보호, 항산화 효과
피스타치오 18알	165 Kcal	14g	1g	6g	4g	1g		6g
* 베타카로틴, 비타민C, 식이섬유, 단백질 풍부 ** 콜레스테롤, 심장질환, 혈당유지, 체중조절, 빈혈예방, 뇌 신경세포 증진, 피부건강에 효과
아몬드 23알	160 Kcal	13g	2g	8g	2g	2g		6g
* 비타민E, 식이섬유, 단백질, 칼슘, 마그네슘이 풍부  ** 세포 산화방지, 피부.손톱.모발.뼈 건강, 피로회복, 변비, 강력 항산화제, 염증개선, 혈압에 좋다.
땅콩 28알	161 Kcal	14g	2g	5g	2g	1g		7g
* 비타민B, 망간, 몰리브덴,  미네랄이 풍부 ** 혈행개선. 콜레스테롤. 동맥경화에 좋다.
일일 견과류_ 28g	칼로리	지방	포화지방	탄수화물	식이섬유	당분		단백질
피간 15알	193 Kcal	20g	2g	4g	2g	1g		3g
* 비타민E, 비타민K, 미네랄, 엽산 풍부 ** 항암효과, 뇌기능강화, 심혈관, 콜레스테롤, 골다공증, 신경질환, 담석예방, 다이어트,당뇨. 피부
캐슈넛 20알	155 Kcal	12g	2g	8g	1g	1g		5g
* 칼슘, 철분, 마그네슘 풍부 ** 심혈관 질환. 당뇨예방. 노화예방. 피로 회복과 혈관 건강에 좋다.
마카다미아 10알	204 Kcal	23g	3g	4g	3g	1g		2g
* 섬유질, 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민B6 풍부 ** 항산화, 심장건강, 신진대사증후군(콜레스테롤) 위험 줄임, 체중감량, 소화기관, 뇌건강
잣 15알	188 Kcal	19g	1g	4g	1g	1g		4g
* 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 티아민, 미네랄, 칼슘, 철분, 마그네슘 풍부 ** 콜레스테롤, 심혈관, 혈당조절, 항암작용, 뼈튼튼, 스트레스 조절, 노화방지, 피로해소, 뇌건강

 

2. 견과류의 부작용

1. 몸에 좋은 불포화지방산이 많지만, 칼로리가 높다. (예: 밥 한공기 250kcal, 일일호두 18개 190 kcal)

2. 과다 섭취하면, 고열량 고지방이라 살찌기 쉽다.

3. 많이 먹어 체중이 증가하면 고지혈증, 당뇨병, 대사이상 증후군 같은 성인병 발생위험이 높아진다.

4. 신장 결석이 있는 사람들은 결석을 악화시킬 수 있으므로 먹지 않는다.

5. 장기간 과다 섭취하면 혈액을 탁하게 할 수 있다.

6. 소화불량, 복통, 변비, 설사, 구토 등의 부작용이 있을 수도 있다.

7. 견과류는 지방이 많아 상하기 쉽고, 습기와 만날 경우 곰팡이 독소인 아플라톡신이 생성되는데, 이는 발암성이 있는 독성물질이므로 청결하고 신선한 곳에 저장한다.

아플라톡신은 주로 땅콩, 보리, 밀, 옥수수, 쌀 등에서 검출되며 간암을 유발하는 '발암성 물질'이다.

 

3. 견과류의 올바른 저장방법

1. 산패되기 쉬우므로, 청결하게 밀봉하여 습도 60%, 온도 10℃ 이하의 냉장고나 냉동고에 보관한다.

(먹기 전 냄새를 맡아보고, 산패되어 페인트 냄새같은 냄새나 맛이 난다면 바로 버린다.)

(부패 쉬움 : 호두, 땅콩, 피칸 / 부패가 더딤 : 아몬드, 캐슈넛)

2. 밀폐 보관용기는 유리병, 플라스틱 용기(락앤락), 지퍼팩을 이용하여 산소와 만나지 못하게 한다.

(보관용기에 날짜를 표시한다. 냉장실에서 6개월, 냉동실에서 1년 보관이 가능하다.)

3. 견과류는 냄새 흡수를 잘하므로, 양파나 냄새가 강한 음식과 분리하여 보관한다.